실내에서 하는 무릎 통증 예방 운동법

우리 몸의 관절 중에서 많이 사용하는 관절 중 하나가 무릎관절이다.

비만이거나 무리한 운동으로 연골이나 인대가 손상되고 노화로 퇴화되기도 하지만 평상시에 생활습관과 운동을 통해 어느 정도 예방하는 것이 중요하다.

무릎 통증을 예방하기 위해서는 평소에 스트레칭, 마사지, 근육 강화 운동이 꼭 필요하다.

단, 과한 동작이나 무리한 운동은 무릎 통증을 더 유발할 수 있으니 일주일 3번, 하루 30분 주의해서 운동한다.

무릎 통증을 예방하기 위해 실내에서 할 수 있는 운동법을 알아본다.

▲ 누워 다리들기

쉽게 할 수 있는 무릎 통증 운동법으로 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느끼는 게 중요한 동작이다.

1. 누운 자세 또는 앉은 자세에서 무릎을 쭉 뻗어준다.

2. 한 다리를 바닥으로부터 40cm 정도 들어준다.

3. 10초 정도 자세를 유지하고 내려놓는다.

4. 반대쪽 다리도 반복해 준다.

▲ 스쿼트

무릎 통증이 심하지 않다면 스쿼트가 대퇴사두근 강화에 도움을 주는 동작이다.

1. 양발은 어깨 정도 너비로 벌려준다.

2. 허리를 편 상태에서 내려간다.

3. 내려갈 때 무릎에 하중이 많이 가지 않게 한다.

4. 대퇴사두근에 하중이 가해질 정도로 무릎을 굽혀준다.

5. 10초 정도 자세를 유지하고 올라온다.

6. 7번씩 4세트 반복해 준다.

▲ 햄스트링 근육 스트레칭

근육 경직을 풀어주는 무릎 통증 운동 동작이다. 수건을 활용해서 하는 동작이므로 수건을 하나 준비한다.

1. 누운 자세에서 한 다리를 쭉 뻗어준다.

2. 바닥과 직각이 되도록 들어준다.

3. 발끝에 수건을 감아서 당겨준다.

4. 10초 정도 자세를 유지하고 내려놓는다.

5. 반대쪽 다리도 반복해 준다.

▲ 비복근 스트레칭

비복근은 종아리 뒤편 무릎에서 시작해 발목까지 이어지는 근육으로, 한쪽 무릎을 굽혀서 하는 비복근 스트레칭 동작이다.

무릎을 굽힐 때 균형을 잡기 어렵다면 벽에다가 손을 대고 동작을 해본다.

1. 양발은 어깨 정도 너비로 벌려준다.

2. 발을 앞쪽으로 내밀며 무릎을 약 90도 정도 구부려준다(개인에 따라 무릎 굽히는 각도 조절).

3. 뒤쪽다리 발뒤꿈치가 바닥에 떨어지지 않도록 펴준다.

4. 10초 정도 자세를 유지하고 무릎을 펴 일어난다.

5. 반대쪽 다리도 반복해 준다.

<자료제공=대한체육회 블로그>