경도치매 돌봄사전- 운동 돌봄

운동

일상생활에 지장이 없는 경도치매환자는 자신의 신체능력에 맞게 신체활동을 증가시키거나 규칙적인 운동을 통하여  치매관련 인자들의 위험요소를 감소시킬 수 있습니다.

유산소 운동

치매환자가 하루 중 신체활동이 부족하다면, 일상생활에서부터 개선이 필요합니다. 건강한 뇌를 유지하기 위해서는 운동이 중요하기 때문에 신체활동 습관을 가질 수 있도록 옆에서 지속적인 응원이 필요합니다.

특히, 걷기, 수영, 체조, 자전거 타기 등의 유산소 운동처럼 심박수를 증가시켜 혈액의 순환을 원활하게 하는 것이 혈관성 치매에 도움이 될 뿐만 아니라 알츠하이머 치매와 관련되는 베타 아미로이드를 감소시키는 것으로 보고되어 있습니다.

치매환자가 운동을 실시시에는 재미요소가 지속성과 연결되기 때문에 음악과 함께 즐겁게 실시하시면 좋습니다.

다음의 활동을 통해 일상에서 손쉽게 유산소 운동을 할 수 있습니다.

신체활동 관련 생활습관 고치기

• 식사 후에 바로 눕지 말고 의식적으로 움직이기
• 만보계 또는 휴대폰의 앱 등으로 하루 활동량 체크하기
• 의자에 30분 이상 앉아있지 않기

체조

치매환자와 함께 치매예방체조를 실시합니다. 단순히 따라 하게 하는 것보다 다음 동작이 무엇인지 스스로 생각하도록 합니다. 하루 10분 이상, 주 3회 이상 실시하면 뇌 건강과 혈액순환에 좋습니다.

치매예방운동법 자세히 보기

산책하기

치매환자와 상쾌한 공기를 마시며 가까운 과거에 대한 이야기를 나누며 산책해 보세요. 전신의 혈액 흐름을 좋게 하고 뇌가 자극됩니다. 특히, 식사 후 산책은 대사질환이 있는 환자들에게 혈당 및 혈압을 조절하는데도 도움이 됩니다. 산책을 지속하기 위해서는 “외출하고 싶다” “걷고 싶다”라는 자극이 필요함으로 편안한 신발과 화려한 옷의 착용은 외출하여 걷기까지 동기부여가 될 수 있습니다.

운동 강도 조절하기

운동의 강도는 밑의 표를 참조하세요. 치매환자의 운동 강도는 가벼운 강도에서 적당한 강도로 실시하는 것으로 충분합니다. 안전을 고려하여 호흡의 증가로 인한 대화의 지장이 나타나기 전까지가 적절한 운동 강도입니다.

강도 MET대화 검사(호흡과 관련)

가벼운 강도	1.5-3 MET	원활한 대화
적당한 강도	3-6 MET	대화에 어려움 없음(미비한 호흡 증가)
활발한 강도	6-9 MET	대화에 지장(호흡의 증가)
높은 강도	>9 MET	대화가 어려움

※ 1 MET : 안정 시 분당 에너지 소비량으로 약 3.5ml/kg/min을 말합니다. 즉, 2 MET는 안정 시 에너지 소비량의 2배를 나타냅니다.

근력 운동

신체활동이 줄어들면 큰 근육 군인 다리 근육이 위축되어 걷기 능력이 저하되고 이에 따라 심폐 기능의 저하가 나타날 수 있습니다. 치매환자를 위한 근력 운동은 걷기와 관련된 근육군, 평형 능력, 관절 가동범위 유지를 목표로 실시합니다.

다리 근력 및 밸런스 운동

기능적 근육운동과 체중부하 운동은 다리 근육의 감소를 최소화하고 걷는 기능에 도움이 됩니다. 아래 그림의 운동 목표는 전경골근, 대퇴 사도근, 장요근, 대퇴사두 및 척추기립근, 햄스트링근, 하퇴 삼두근을 단련하고 밸런스 감각을 향상하는 것입니다.

(가) 의자에 앉아서 양 발목을 동시에 위로 젖혀서 들어 올립니다(10회).
(나) 의자에 앉아서 한 발씩 들어 올려 곧게 펴 올립니다(각 10회).
(다) 의자에 앉아서 한쪽 무릎을 위 방향을 들어 올립니다(각 10회).
(라) 의자에 앉은 자세에서 팔을 도움 없이 일어납니다(10회).
(마) 의자 또는 벽에 지지하고 무릎이 직각이 되도록 구부립니다(10회).
(바) 벽에 손을 지지하고 발뒤꿈치를 들어 올립니다(10회).
(사) 넘어지지 않도록 안전하게 벽 가까이에 서서(벽에 손대고 → 허리에 손대고) 외발 서기를 합니다(각 60초 동안).

출처:중앙치매센터