치매는 생활습관 탓?…뇌가 원하는 음식 따로 있다

100세 시대가 도래하면서 치매에 걸리지 않고 건강한 정신을 유지하는 게 모든 이들의 바람이다. 알츠하이머병은 흔히 유전자 결함 때문으로 알고 있지만 DNA에 유전적 돌연변이가 일어난 경우는 1%에 불과하다. 세계적인 신경과학자인 리사 모스코니는 99%는 유전이 아닌 식습관, 운동 등 생활방식에 의해 결정된다고 말한다.

생활 습관병의 추방

치매 예방을 위해서는 각종 생활 습관병을 없애야 한다.

고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만, 심장병을 관리하지 않는 것은 치매의 지름길이다.

뇌혈관질환의 위험 인자들은 혈관성 치매뿐 아니라

알츠하이머병의 발병에도 영향을 미치며

건강한 혈관을 유지하는 것이 치매 예방에 대단히 중요하다는 것이

수녀 연구를 통하여 밝혀졌다.

당뇨병의 경우 고혈당에 의한 혈액 점성의 증가 및 신경조직에 대한 독성작용으로 손상을 초래하므로 당뇨병에 대한 예방과 혈당관리가 중요하다.

비만의 경우 정상체중보다 치매에 걸릴 확률이 2.5배 높아진다는 연구결과가 있는데 이는 지방세포에서 분비되는 물질들이 혈관에 나쁜 영향을 주거나 혈관의 노화를 촉진해서 치매를 유발하기 때문이다.

생활 습관병을 추방하면 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만, 심장병, 같은 성인병을 조기에 발견하고,

적절히 치료하는 것이 중요할 뿐만 아니라 앞에서 설명한 운동을 적극적으로 실천하고

다음에 설명할 올바른 음식 섭취를 병행하는 것이 중요하다.

무엇보다도 중년이 될수록 늘 자신의 뱃살관리에 신경 써야 한다. 불룩하게 나온 뱃살은 각종 성인병의 지름길이다.

 어떤 음식을 섭취하느냐가 치매를 좌우하며, 뇌가 원하는 음식은 따로 있다는 것이다.

<출처 :중앙치매센터>

모스코니는 저서 ‘브레인 푸드’(홍익출판사)에서 뇌 건강에 어떤 영양소가 중요한지, 피해야 할 식품은 무엇인지 조목조목 들려준다.

뇌 건강을 위한 음식

물

뇌는 항상 목마르다. 전해질은 인간이 물을 한 모금 마실 때마다 뇌로 흘러들었다가 흘러나간다.

수분 섭취량이 3-4%만 줄어도 거의 즉시 뇌의 유체 균형에 영향을 미쳐 피로감, 안개가 낀 것처럼 머리가 맑지 않은 브레인 포그 증상, 에너지 감소, 두통, 급격한 감정 변화 등 다양한 문제를 일으킨다. 하루 2리터의 물 꼭 마시기!

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지방

뇌 건강을 촉진하는 것으로 가장 잘 알려진 것은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산 두 가지다.

다만, 오메가-6 지방산을 너무 많이 섭취하는 반면 오메가-3 지방산을 너무 적게 섭취하면 과도한 염증 반응과 연관된 다양한 질병의 위험이 높아진다. 

오메가-6

오메가-3의 섭취량은 2:1 비율로 맞추자. 오메가-6 다불포화지방산을 함유하고 있는 음식은 줄이는 것이 좋다.

오메가-6 공급원 : 포도씨유, 카놀라유, 옥수수유, 땅콩유, 해바라기씨유 등 식물성 오일 및 베이컨, 돼지고기, 닭, 오리, 계란 등 동물성 식품

오메가-3 공급원 : 연어, 고등어, 대구 등 생선 및 아마씨 오일, 호두, 대두, 귀리 등 넛츠류 ​

* 올리브오일 2~3 티스푼만 섭취해도 뇌를 보호하는 데 필요한 일일 섭취량에 도달한다!

탄수화물

다이어트와 관련해서 다양한 시각이 존재하는 탄수화물. 인간의 뇌는 글루코스가 있어야 작동하며 글루코스를 공급하는 것은 바로 탄수화물이다.

설탕, 빵, 파스타 등은 맛있을지 몰라도 글루코스를 풍부하게 공급할 수 있는 식품은 아니다.

양파, 순무, 레드비트, 키위, 포도, 베리류 과일, 대추, 꿀, 고구마, 호박, 당근, 렌틸콩, 통곡물 등은 글루코스의 훌륭한 공급원이다.

* 천연 꿀 3 티스푼은 하루 필요한 글루코스를 모두 공급한다. 초콜릿 칩 쿠키를 454g 먹어야 얻을 수 있는 양이다.

비타민

뇌는 비타민 B6의 도움 없이는 세로토닌, 도파민, 가바 같은 신경전달물질을 생성할 수 없으므로, 식품으로 꼭 섭취해야 한다.

해바라기씨, 피스타치오, 생선, 기름기 적은 소고기, 고구마, 아보카도, 녹색 잎채소, 양배추, 바나나 및 밀 거야 와 밀 배와 같은 통곡물, 마늘 등에 많이 함유되어 있다.

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지중해식 식단, 블루존, 인도의 카레, 항산화 식단, 케토 식단 등 건강에 좋다는 식단에는 공통점이 있다.

가공하지 않은 신선한 녹색채소를 늘 섭취한다는 것. 녹색채소는 뇌세포가 건강을 유지하고 서로 의사소통하기 위해 필요한 비타민, 미네랄, 항산화물질로 무장하고 있다.

또한 세계 최고 장수 지역을 살펴보면 케토 식단을 제외하고 모든 장수 식단은 붉은 육류와 유제품을 자주 섭취하지 않아 포화 지방과 콜레스테롤 섭취가 낮다는 특징을 지닌다.

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뇌 건강을 위한 활동

1. 운동, 빠른 속도로 걷기

2. 7~8시간의 수면

3. 움직이고 사랑하며, 마음껏 웃어라

 

뇌 식품 피라미드

나의 실천 사항

- 물 2리터 마시기

- 매일 아침 사과

- 육류 줄이고 생선 섭취 늘리기 🔆

- 요거트와 넛츠 꼭 챙겨 먹기

- 레드와인과 커피 ❤️

- 영양제 챙겨 먹기

- 매일 스쾃 100개

- 틈틈이 계단 오르기

- 실내 자전거 타기 주 3회

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[출처] [브레인 푸드] 당신의 뇌가 원하는 음식은 따로 있다.|작성자 소우주

 

우선 뇌 지방과 관련, 흥미로운 사실은 대부분 식품으로부터 흡수된 것이 아니라 뇌가 자체적으로 만든다는 점이다. 뇌가 스스로 생성하지 못해 반드시 섭취해야 하는 뇌 필수 지방인 바로 다불포화지방산이다. 선의 알, 견과, 씨앗에 함유된 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산이 대표적이다. 육류가 인류의 식탁에 오르기 전, 섭취했던 것들이다.

 

저자는 또한 뇌 건강을 위해 저자는 무엇보다 미네랄이 함유된 물을 많이 마시라고 강조한다. 책에는 뇌 건강에 필요한 영양소와 식품을 비롯, 저자가 직접 고안한 24가지 레시피, 뇌 건강 자가테스트 등 믿을 만한 뇌 건강정보가 꼼꼼하게 정리돼 있다.

<코리아 헤럴드 이윤미 기자>

"치매 예방주사가 있나요?? "라고 묻는 전화가 심심찮게 치매지원센터에 오는데

답은"없습니다"입니다.

치매는 한방이 아니고, 하루하루 건강이 쌓일 때

치매로부터 자유로워질 수 있습니다!!